Un entraînement par intervalles à haute intensité en sept minutes d’exercices

De nombreuses salles de sport pr & amp; #233; f éreraient ne pas entendre parler de cette d& # 233; couverture scientifique. Et si vous pouvez avoir les b& # 233;n é fices des exercices de course ou de poids, sans machines co & amp; # 251; teuses, et en… disons, sept minutes ? La science de l’entraînement est une belle chose, intellectuellement fascinante, mais on a parfois besoin d’indications pour mettre en pratique les derniers r& # 233; sultats des recherches. C’est exactement ce que fait un article du Santé & amp; amp; Fitness Journal de l’ L’American College of Sports. En 12 exercices, qui n’utilisent que le poids corporel, une chaise et un mur, vous atteignez les exigences d’un effort de haute intensitéé& # 233;, qui associe une longue courseà un entr é & amp; #238;nement de sept minutes. Et tout cela repose sur la science.

Selon Chris Jordan, co-auteur de l’article et directeur de physiologie de l’effort au Institut De La Performance Humaine & # 224; Orlando, en Floride, ‘ Il y a de très bonnes preuves qu’un entr & #233; & #238; nement par intervalles& #224; haute intensitéééfournit la plus grande partie des avantages des entrées î nements prolongent & amp; #233; s mais en beaucoup moins de temps.

Les travaux de chercheurs de l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario, ainsi que ceux d’autres institutions, montrent par exemple, que même quelques minutes d’entraînement à une intensiveé proche de votre capacitééé maximale produit des changements moléculaires dans les muscles comparables à ceux de plusieurs heures de marche ou le vélo.

Cet entre & # 238;nement intense n& # 233;cessite des intervalles entre 2 exercices: les activité s extr ê mement intensites doivent & #234; tre m & #234;lé esàde courtes périodes de r é cup & amp; #233; ration.

Dans le programme exposé par M. Jordan et ses collègues, cette récupération est assurée en partie par 10 secondes de repos entre les exercices. Mais plus encore, dit-il, cette r & # 233; cup & #233; ration est accompli en alternance des exercices qui mettent l’accent sur les muscles du haut du corps avec ceux mettant l’accent sur les muscles de la partie inf & amp; # 233; rieure du corps. Au cours de ces exercices ciblé s, Les muscles non sollicités ont un moment pour r écup & amp; #233;rer, ce qui rend important l’ordre des exercices importants.

Les exercices doivent& # 234;tre effectués é s & # 233; s en succession rapide, durant 30 secondes chacun, tandis que l’intenseéet l’effort doivent ê tre maximis & amp; #233;. Ces de sept minutes à devraient & #234;tre, en un mot, la réésagréen mesure de. L’avantage est, qu’après& # 232; s sept minutes, vous avez terminé & amp; # 233;.

Note :
Illustration d’une mol & # 233; cule d’ADN o & amp; # 249; l’on voit la
méthylation des deux cytosines centrales. (Source Wikip & amp; # 233; dia)

Une des choses qui affectent en profondeur l’activit & # 233; Des G & amp; # 232;nes est le processus d’appelé m & # 233;thylation, dans lequel des groupes de m & #233; thyles, un ensemble d’atomes de carbone et d’hydrogène & # 232; ne, s’attachent à l’autre& # 233; rieur d’un g& # 232; ne. Ce g & amp; # 232; ne pourra ensuite plus facilement ou plus difficilement recevoir et répondre aux messages du corps. De cette mani & amp; # 232; re, le comportement du G & amp; # 232; ne change, mais pas sa structure fondamentale. Il est remarquable de constater que ces profils de m & amp; # 233; thylation peuvent se transmettre & #224; la descendance de l’ONU ph& # 233; nom & # 232;ne qu’on lit on appelle & #233;cochonén & #233;tique. Ce qui est fascinant avec ce processus de m é thylation est qu’il semble en grande partie dict& # 233; par le mode de vie. Par exemple, l’alimentation a une grande importance dans la m & amp; # 233; thylation des g & # 232;nes, et les scientifiques soup & amp; #231; onnent que des r & #233; gimes différentes, et donc des profils de m & #233;thylations g& # 233; né tiques différentes, peuvent en partie d & #233;terminer le risque de D & #233;velopper un diab & #232;te ou d’autres maladies m & amp; # 233; taboliques.

Mais le rô le de l’activité physique dans ce contexte & #233; tait mal comprendre. Des groupes de scientifiques ont R & # 233;cemment cherche éà déterminer ce que l’exercice physique fait sur l’autreérieur de nos G & #232;nes.

Les r & # 233;sultats, récemment publi& # 233;s, montrent des effets profonds.

L’une des & # 233; tudes les plus attirantes, men & #233; e par des chercheurs affili & # 233; s au Centre du Diab& #232; te de L’Universit é de Lund en Su & amp; # 232; de, et publi & #233; e le mois dernier dans la revue PLOS One, impliquait des dizaines d’hommes adultes s & amp; #233; dentaires, mais g éné ralement en bonne sant é, qui se sont misà s’entra & # 238; ner. En utilisant de nouvelles techniques mol& # 233; culaires, les chercheurs ont cartographi é les profils de m & amp; # 233; thylation de l’ADN. Ils ont & # 233;galement mesureré la composition du corps des hommes, la capacitééé aérobie, le tour de taille, la pression artérielle, le taux de cholest& # 233;rol et d’autres marqueurs de la sant & # 233; et de la forme physique.

Puis, sous la direction d’un formateur, les bénécampagnols ont suivi des cours d’aérobic ou de vélo stationnaire deux fois par semaine pendant six mois. & # 192; la fin de cette p é riode, les hommes avaient perdu de la graisse sur leur tour de taille, augmenté leur endurance et am é lioré leur pression art & #233; rielle et leur profil de cholest & # 233; rol.

De mani & # 232; re moins é vidente, ils avaient aussi modifié& # 233; & #233; le profil de m & amp; #233; thylation de nombreux G & amp; # 232; nes dans leurs cellules graisseuses. Plus de 17,900 sites individuels sur 7663 G& #232; nes différents dans les cellules graisseuses affichaient maintenant des profils de méthylation modifi & #233; s.

D’autresétudes ont montr & # 233; que l’exercice a un effet tout aussi profond sur la m & amp; # 233;thylation de l’ADN dans les cellules musculaires humaines. Des scientifiques de L’Institut Karolinska de Stockholm et d’autres institutions ont effectué des biopsies musculaires sur un groupe d’hommes et de femmes sédentaires et ont cartographié les profils de méthylation de leurs cellules musculaires. Puis les volontaires devaient br & # 251; ler 400 calories sur des v & amp; #233; los stationnaires. C’était plus facile pour certains que pour d’autres.

Une deuxi & # 232;me biopsie musculaire & #224; la montra la salle de Qu & # 233;bec les profils de m & amp; # 233; thylation de l’ADN dans les cellules musculaires avaient déjà chang és apr & #232;s cette unique s & amp; #233; ance d’entraînement, certains gènes gagnant des groupes m & # 233; thyle et d’autres en perdant. Certains g & # 232; nes les plus alt & #233; r& # 233; s, comme dans l’é tude sur les cellules adipeuses, sont connus pour produire des prot& #233;ines qui affectent le métabolisme du corps, et qui augmentent aussi le risque de diabète et d’ob é sit & amp; #233;.

Pour Juleen Zierath, professeur de physiologie int & # 233; grativeàL’Institut Karolinska et auteur principal de l’é tude, cela applique que les changements de m & #233; thylation de l’ADN sont probablement ‘ l’une des premi & amp; # 232; res adaptations & # 224; l’exercice ‘, ils précè dent les changements corporels qui suivent.

Les scientifiques ne savent pas, par exemple, si les changements de m& # 233;thylation induits par l’exercice persistant en cas de sédentarisation, ou si les exercices de r é sistance ont des effets similaires sur les G & amp; # 232; nes. On ne sait pas non plus si ces changements peuvent se transmettre d’une gén ération & # 224; une autre. Mais pour Ling, il est clair que c’est ‘ une preuve suppl & amp; # 233; mentale des effets puissants de l’exercice sur le corps “, y compris au niveau de l ‘ ADN.

Sources: deux articles du New York Times via SOTT, fitness et musculation.com, et l’ & # 226;ge

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